Gesund essen kann so einfach sein!

Zwei Liter Wasser, sieben Scheiben Vollkornbrot und fünfmal am
Tag Obst und Gemüse. Klingt hart, aber mit kleinen Tricks kann man sich
optimal ernähren.

Was uns Ernährungsexperten empfehlen, ist quasi der Idealzustand, um
Krankheitsrisiken so klein wie möglich zu halten: fünfmal Gemüse und
Obst, 35 Gramm Ballaststoffe, zwei Liter Flüssigkeit. Kaum zu schaffen.
Ist auch gar nicht so schlimm. Selbst wenn Sie unter der Messlatte
bleiben, kann man eine Menge für die Gesundheit tun. Was heißt das für
unseren täglichen Speiseplan? Hier sind die fünf bekanntesten
Ernährungsregeln:

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Dabei empfiehlen sich 600 bis 700 Gramm. Falls das nicht immer
geschafft wird: Schon 200 Gramm Obst und Gemüse täglich, z. B. ein
Pfirsich und ein kleiner Tomatensalat, senken das Herzrisiko um 60
Prozent.

2 x pro Woche Seefisch

Fisch enthält viel Jod, das wir für die Schilddrüse brauchen. Und
die Omega-3-Fettsäuren im Fisch sind gut für die Arterien. Doch nicht
einmal in Norddeutschland wird so viel Fisch gegessen. Wichtig ist,
dass Frauen mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und die
gesättigten reduzieren. Wer nur fünf Prozent der täglichen Kalorien an
gesättigten Fettsäuren spart und durch ungesättigte ersetzt, vermindert
sein Herzrisiko um 30 Prozent. Das heißt: ein guter Esslöffel
Pflanzenöl (z. B. Oliven-, Sonnenblumen-, Distelöl) mehr und 20 Gramm
Butter oder Butterschmalz weniger. Und das Jod? Am besten jodiertes
Speisesalz verwenden.

Mehrmals täglich Getreideprodukte

Vollkornbrot, Nudeln und Reis liefern neben Obst und Gemüse die 30
bis 35 Gramm Ballaststoffe, die unser Darmkrebsrisiko um bis zu 40
Prozent senken. Aber jeden Tag sieben Scheiben Brot oder ein Kilo Äpfel
essen? Muss nicht sein, schon jedes Gramm mehr verbessert die
Situation. Tipp: Für Abwechslung sorgen - beim Fernsehen einfach mal
statt einer halben Tafel Milchschokolade (null Ballaststoffe) 50 Gramm
Trockenfrüchte (5 Gramm Ballaststoffe)knabbern.

1,5 bis 2 Liter Wasser täglich

Wenn ein paar mal in der Woche nur einen Liter getrunken wird - ist
nicht schlimm, diese Menge reicht, damit alles im Körper richtig
funktioniert. Allerdings: Mit dem Älterwerden lässt die Fähigkeit des
Körpers nach, Wasser zu speichern. Und wenn wir uns mehr bewegen (was
wir ja auch sollen) und dann mehr schwitzen, brauchen wir einfach mehr.
Am besten gewöhnt man sich an das große Glas Wasser vor dem Essen. Und:
Abwechslung macht das Trinken leichter: Apfelschorle, Früchtetee,
Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft oder anderen Aromen.

300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche

Frauen dürfen jetzt wirklich entspannen! Sie essen im Schnitt etwa
700 Gramm in der Woche. Das heißt: Viele von ihnen liegen schon auf
Linie. Für die anderen und die Männer (über 1000 Gramm pro Woche) gilt:
100 Gramm mehr als die "erlaubten" Mengen, erhöhen das Risiko für
Herzerkrankungen um 150 Prozent. Deshalb möglichst auch fettarm essen.
Wochenbeispiel:
drei kleine Steaks/Schnitzel und dreimal mageren Aufschnitt
(Putenbrust, Sülze, Schinken). Oder zweimal ein dickes Steak und an den
anderen Tagen vegetarisch - schon ist Mann im grünen Bereich.

Extratipp: Backen Sie doch Ihr eigenes Brot

Wie vieles ist auch Brot in den letzen Jahren richtig teuer
geworden. Deshalb lohnt der Kauf eines Brot-Backautomaten. Ruck, zuck
hat man frisches Brot und spart noch eine Menge Geld dabei!

Deckel auf, Zutaten rein, das Backprogramm wählen. Etwa drei Stunden
später ist das Brot fertig – zum Preis von wenigen Cent. So leicht
funktioniert das Brotbacken mit dem Backautomaten! Im Handel werden
viele unterschiedliche Modelle angeboten. Die Preise liegen zwischen 50
und 200 Euro.

Darauf sollte man beim Kauf achten:

Quelle: npr