Vitamine, Mineralstoffe & Co.
Die Deutschen essen weitaus weniger Obst und Gemüse als ihre
südeuropäischen Nachbarn - und das wider besseres Wissen um den
gesundheitlichen Nutzen. Dann sind die Apotheker als Berater gefragt
und helfen den "vitaminunwilligen" Kunden mit
Nahrungsergänzungs-Präparaten.
Auch die Ernährung von Kindern und Jugendlichen ist oft nicht
optimal, ist in der Regel zu fett und zu süß. Solche
Ernährungsgewohnheiten verfestigen sich im Laufe der Zeit und können
gravierende Folgen haben. Ob ein Kind zu Süßigkeiten oder Obst greift,
hängt vor allem vom Vorbild und Verhalten der Eltern ab. Wenn die
Eltern kaum Obst und Gemüse essen, lernen es auch die Kinder nicht.
Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen, reichen die
Hauptbestandteile der Nahrung - also Kohlenhydrate, Fette und Proteine
- allein nicht aus. Dem Körper müssen außerdem Vitamine, Mineralstoffe
und Spurenelemente zugeführt werden. Obwohl bei uns eher das Problem
der Über- als der Mangelversorgung vorherrscht, nimmt nicht jeder
Mensch ausreichende Mengen davon auf. Eine unausgewogene Ernährung,
Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum und Leistungssport, aber auch
eine ungesunde Lebensweise mit Streß, Zigaretten und Alkohol erhöhen
den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Organismus.
Obst und Gemüse verringern das Krankheitsrisiko
Es gibt eindrucksvolle Beweise dafür, dass der häufige Verzehr von
Obst sowie rohem und grünem Gemüse zu einer Verringerung des
Krebsrisikos (Lungen-, Magen- und Dickdarm, aber auch Brust- und
Prostatakrebs) beitragen kann. Und auch das Risiko, an Bluthochdruck
und Diabetes zu erkranken, kann deutlich vermindert werden.
Verantwortlich für diesen vorteilhaften Effekt sind die
schätzungsweise 10.000 sekundären Pflanzeninhaltsstoffe - die
bekanntesten sind Carotinoide und Flavonoide. Unklar ist bislang noch,
welche dieser sog. sekundären Pflanzenstoffe für die Schutzwirkung
verantwortlich ist. Im Prinzip können sekundäre Pflanzenstoffe auf fast
jeder Stufe die Krebsentstehung hemmen.
Antioxidantien
Sauerstoff ist zwar lebenswichtig, in seinen aktivierten Formen hat
er jedoch auch negative Auswirkungen auf den Organismus. Der Körper
wird kontinuierlich mit freien Radikalen und anderen Pro-Oxidantien
konfrontiert. Sehr oxidationsempfindlich sind die ungesättigten
Fettsäuren in Membranen. Aber auch Proteine, Kohlenhydrate und
Nukleinsäuren werden geschädigt.
Immerhin fünf Prozent des pro Minute verarbeiteten Sauerstoffs
liefert im Rahmen körpereigener Stoffwechselprozesse, z.B.
Autooxidationsprozessen oder enzymatischen Reaktionen, rund um die Uhr
hochreaktive Sauerstoffverbindungen. Zusätzlich führen auch
Umweltbelastungen (Ozon, UV-B Strahlen, Autoabgase) zu einem erhöhten
Anteil an reaktiven Sauerstoffverbindungen. Damit es dadurch nicht zu
den gefürchteten "Freie-Radikal"-Erkrankungen, wie Arteriosklerose,
Rheuma oder Krebs kommt, muss der Organismus durch eine gezielte
Ernährung und Nahrungsergänzung mit antioxidativ wirkenden
Bestandteilen unterstützt werden.
Körperliche Aktivität (Breiten- und Hochleistungssport) ist
gleichzusetzen mit Stoffwechselstress. Während der sportlichen
Aktivität entstehen deutlich mehr freie Radikale, die der Körper nicht
mehr "neutralisieren" kann. Vor allem Sportler, die pro Woche mehr als
15-20 Stunden Sport treiben, sollten für einen optimalen Schutz ihres
Körpers die Ernährung umstellen und zusätzlich
Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, die Antioxidantien enthalten.
Antioxidative Mechanismen
Der Körper verfügt über umfangreiche antioxidative Mechanismen, um
Schädigungen zu verhindern bzw. zu reparieren. Dazu zählen u. a.
antioxidativ wirkende Enzyme, deren Aktivität aber von der
Versorgungslage mit Spurenelementen wie Selen und Zink abhängig ist.
Sie reichen jedoch für einen umfassenden Schutz nicht aus. Der Körper
ist deshalb auf die Zufuhr von exogenen Antioxidantien (Radikalfängern)
aus der Nahrung oder speziell zugeführten Nahrungsergänzungspräparaten
angewiesen. Die bekanntesten und am besten untersuchten Antioxidantien
sind die Vitamine C und E. Antioxidativ wirken auch bestimmte
Aminosäuren (Glutamin, Cystein, Arginin) und körpereigene Substanzen
(Coenzym Q10 und Glutathion) sowie neben den Mineralstoffen Zink, Selen
und Kupfer auch Mangan, Eisen und Magnesium. Bei den sekundären
Pflanzeninhaltsstoffen - allen voran Carotinoiden und Polyphenolen
(Flavonoide) ist die antioxidative Wirkung sogar höher als die der
Vitamine C und E.
Wie sieht die optimale Ernährung aus?
Ein ausgewogener Speiseplan ist die beste Grundlage für die
Gesundheit. Wer reichlich auf die pflanzlichen Fitmacher Obst und
Gemüse setzt, rüstet damit auch wirksam gegen freie Radikale auf.
Tagesziel sind rund 600 g Obst und Gemüse, die auf drei Portionen
Gemüse und zwei Portionen Obst verteilt sein sollten. Als Portion wird
eine Handvoll Obst, z. B. ein Apfel oder eine Banane oder frisches
Gemüse gewertet. Bei Beeren oder geputzten und zerkleinertem Gemüse
gelten zwei Hände voll als Portion.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag - was zählt?
Nicht jedes Obst und Gemüse (z.B. Hülsenfrüchte und Kartoffeln)
zählt. Akzeptabel sind alle Obst- und Gemüsearten, die frisch oder auch
nach Konservierung (durch Einfrieren oder Trocknen) als verzehrfertige
Produkte zugelassen sind. Der Fettgehalt darf 3 g pro 100 g
Lebensmittel nicht überschreiten und der Zuckergehalt nicht mehr als 30
Prozent des Ausgangslebensmittels betragen. Nur Säfte mit 100 %
Fruchtanteil und Saftkonzentrate zählen dazu.
Ein gesundes Frühstück könnte so aussehen: Im mit fettarmem Joghurt
angerührten Müsli leuchten frische Waldbeeren als violette, rote und
blaue Tupfen, daneben ein Glas mit frisch gepresstem Orangensaft. Neben
dem Marmeladentöpfchen mit den Vollkornbrötchen steht eine Käseplatte,
reichlich garniert mit grünen Gurkenscheiben und roten Tomatenvierteln.
Beim Mittagessen geht es genauso bunt weiter. Broccoliauflauf,
Zwiebelstrudel, Karotten- und Weißkrautsalat, überbackene Zucchini,
gefüllte Paprika, Kresseschaumsuppe und andere Gemüsegerichte kommen
abwechselnd auf den Tisch. Ganz nach dem Motto: Da weiß man, was man
isst!
Angesichts der veränderten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sowie
der negativen Umwelteinfl üsse, denen jeder von uns täglich ausgesetzt
ist, ist eine sichere Schutzwirkung nicht immer zu erreichen -
jedenfalls nicht über die herkömmliche Ernährung, da sie nicht mehr so
reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist wie noch vor
zwanzig Jahren!
Bedarf an Antioxidantien über die Ernährung kaum zu decken
Von vielen Wissenschaftlern werden Zufuhrempfehlungen von
Antioxidantien gegeben, die über eine normale Ernährung kaum zu
erreichen sind. Um z.B. ein Gramm Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen,
müsste man 20-40 Orangen oder 50 bis 80 Äpfel essen. Eine zusätzliche
Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist also dringend anzuraten.
Dies betrifft vor allem Menschen in besonderen Lebenssituationen
(Heranwachsende, Schwangere und Stillende, Sportler sowie ältere und
kranke Menschen).