Meine Regeln zur gesunden Ernährung
Meine "Top Ten Rules" zur besseren Ernährung
vollwertig - vielseitig - mäßig - magerDas sind die Regeln bzw. die neue Philosophie nach der ich versuche meine Ernährung zu gestalten.
Teilweise sind sie aus meinem Fastenbuch oder "Maki's Top Ten Bento Rules" übernommen, teilweise haben sie sich in den letzten Wochen und Monaten so entwickelt bzw. bewährt.Dass es nicht immer möglich ist, nach all diesen Regeln ein Essen zuzubereiten oder zu sich zu nehmen, oder dass man einfach auch mal eine Ausnahme machen muss ist klar, aber damit bin ich im Moment glücklich und fühle mich gut.1. Bewusst essen.Ich gebe zu, dass das sehr schwierig ist, aber ich bemühe mich immer wieder.Langsam und viel kauen, möglichst ohne Störungen und Berieselung und das schön angerichtete Essen, vielleicht sogar bei einer Kerze, genießen. So merkt man auch viel früher, wenn man satt ist und braucht kleinere Portionen.
2. Essen nach Maß.Wenn ich satt bin, dann bin ich satt und höre auf zu essen, auch wenn nur noch zwei Bissen übrig sind! Denn mehr verträgt mein Magen nicht und mehr brauche ich im Moment auch nicht.
3. Meine Mahlzeiten sollen halbwegs gesund und ausgewogen sein.Ich möchte, dass jeweils Protein und Kohlenhydrate enthalten sind, und natürlich füge ich zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzu, welches nicht nur nahrhaft und gesund ist, sondern auch so schön bunt.Gemüse soll nicht nur eine Beilage, sondern ein Hauptbestandteil meines Essens sein. Auch Früchte sollen es sein, im Müsli, als Snack oder Nachtisch.Die richtige Zusammensetzung des Essens kann man der Ernährungspyramide entnehmen.
4. Eine Mahlzeit sollte farbenfroh, ansprechend und lecker sein - aber: Keep it simple.Ich habe weder die Zeit noch den Nerv jeden Tag neben Arbeit, Haushalt, Sport und Sonstigem auch noch stundenlang in der Küche zu stehen, außer ich habe eben Lust dazu oder bereite etwas für Gäste oder eine Party vor.Aber es ist trotzdem sehr wichtig, dass Essen gut aussieht und auch so schmeckt.Wir essen mit den Augen genauso wie mit Mund und Bauch. Also sorge dafür, dass deine Mahlzeiten farbenfroh und apetittlich aussehen. So, dass man richtig Lust hat sie zu essen.Außerdem muss das Essen gut schmecken, sonst hat man doch beispielsweise in der Mittagspause gar keine Lust das auf das mitgebrachte Essen sondern greift lieber zum Fertigprodukt. Man sollte auch nie Essen nur kochen weil es gesund ist oder gut fürs Abnehmen o.ä., man muss es auch gerne essen und sich darauf freuen.
5. Nutze so oft wie möglich frische, saisonale, vor Ort gewachsene und naturbelassene Zutaten.Ich versuche möglichst Bio-Produkte, naturbelassene Produkte sowie Gemüse und Fleisch aus der Gegend zu nutzen.Zum Beispiel Kartoffeln vom Tübinger Bauern aus dem Kartoffelladen, Obst und Gemüse aus Großmutters Garten, frische Kräuter vom Balkon/Fenstersims und Bio-Produkte sofern es mein Geldbeutel zulässt. Außerdem versuche ich mich von Fertigprodukten fern zu halten. Denn Qualität ist wichtiger als Quantität, wenn schon Fleisch dann von natürlich ernährten Tieren, die Auslauf im Freien hatten. Kompostgedüngtes Obst und Gemüse ist nicht nur gesünder und besser im Geschmack, sondern auch haltbarer als kunstgedüngtes und mit Spritzmitteln behandeltes. Mein Essen sollte frisch sein, also die Zeit zwischen Ernte und Verzehr so kurz wie möglich, und es sollte wenn möglich keine chemischen Schönungs- und Konservierungsmittel gesehen haben. Frisches Gemüse ist immer besser, als aus der Dose.
6. Mehr Frischkost.Viel Gemüse und Obst in Rohkostform essen, auch vor warmen Mahlzeiten, denn Pflanzenwirkstoffe werden durch Kochen zerstört.
7. Vollkornprodukte.Brot und Brötchen aus vollem Korn, frisch geschrotet oder fein gemahlen - vom Knäckebrot bis zum vollkörnigen Brot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, das sättigt schneller und nachhaltiger und der Insulinspiegel steigt langsamer an, was Diabetes vorbeugt. Außerdem schmeckt's doch auch super! (Naja, bis auf den Ries, da mag ich zugegebener Maßen den nich-vollkörnigen lieber.)Auch beim Mehl besser zu Vollmehl greifen und zwar am besten frisch gemahlen, da in der dunklen Rinde des vollen Korns die besten Stoffe zu finden sind: Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Öle und Eiweiße.Kochtipp: Vollkornpfannkuchen gefüllt mit gedünstetem Gemüse - super lecker!
8. Wenig Zucker und Süssigkeiten.Süssigkeiten sind biologisch wertlos, im Übermaß machen sie dick und zerstören die Zähne.Speisen sparsam mit Honig, Apfel- oder Birnendicksaft, frischen oder getrockneten Früchten süssen.Schoki und Süssis will ich mir nicht ganz verbieten, aber ihren Verzehr minimieren. Es fängt auch schon beim Einkaufen an, kaufe ich mir überhaupt Süss- und Knabberkram? Hab ich nichts im Haus, kann ich auch nichts naschen. Wenn doch, was kaufe ich? Russisch Brot und Zartbitterschoki oder frittierte Chips und Vollmilchschokolade? Auch die Größe der Verpackungen kann Süssigkeiten-Fressattacken vermeiden.
9. Voraus planen.Es braucht Zeit vor dem Kühl- oder Kückenschrank zu stehen und sich zu überlegen, was man denn nun kochen könnte und dann vielleicht sogar noch einkaufen zu müssen. Ich versuche jeden Freitag oder Samstag mir ein bisschen Zeit zu nehmen und mir zu überlegen, was ich in der nächsten Woche Essen möchte. Für manche mag das schwierig sein, da man ja am Wochenende nicht weiß, was man am Mittwoch essen möchte, aber für mich ist das kein Problem. Man muss ja auch nicht immer 100% das machen was auf dem Plan steht, oder kann Mahlzeiten tauschen.Beispielsweise kann man auch nur für die fünf Werktage planen um am Wochenende Reste zu verbrauchen oder z.B. Mittwochs zu sagen, "heute hab ich habe viel mehr Lust auf gefüllte Paprika, den Kartoffelbrei schiebe ich auf Samstag.".So spare ich mir viel Einkaufszeit, Geld (man kann so planen, dass man Dinge in Größeren Packungenkaufen und dann die Woche über verbrauchen kann) und Spontankäufe.Downloadlink: Wochen-Mahlzeitenplaner auf "Just Bento"
10. Entlastungstage.Ich möchte jede Woche einen Entlastungstag einlegen, an dem mein Körper sich ernährungstechnisch etwas erholen kann.Dazu habe ich in meinem Tagebuch ja schonmal etwas mehr geschrieben.Entlastungstage können zum Beispiel in Form von Obsttagen, Reistagen, Gemüsesuppentagen, Rohkost-, Milch-, Kartoffel-, und Sauerkrauttagen gemacht werden.Dadurch werden die "Sünden" der Woche auch immer ganz gut ausgeglichen.
Regeln, die es nicht in die Top 10 geschafft haben.Diese Regeln haben es zwar nicht in die Top ten geschafft, weil sie mir nicht ganz so wichtig sind oder ich so verinnerlicht habe, dass ich gar nicht mehr dran denken muss, aber sind trotzdem nicht unwesentlich/unwichtig:
- Achte auf Hygiene und Sicherheit.Vor allem bei Pausenbrot oder Essen für die Mittagspause sollte man darauf achten, dass man nicht z.B. an einem heißen Tag Sushi mitnimmt, dass bis zur Pause in der Tasche in einem unklimatisierten Raum vor sich hingammelt. Bei empfindlichen Mahlzeiten oder warmem Wetter also lieber einen Kühlakku dazupacken oder darauf verzichten.Außerdem das Essen nur mit gewaschenen Händen anfassen, besser mit Gabeln, und während dem Kochen nicht die Finger ablecken.- Lege einen Grundnahrungsmittel-Vorrat an.Am Besten immer Nudeln, Brot, Reis usw. schon zu Hause haben, damit kann man immer etwas kochen, bzw. besser noch fertig oder halbfertig gekochte Portionen im Kühli oder Gefrierfach aufbewahren falls es mal schnell gehen muss.Wenn man etwas übrig bleibt oder am Wochenende Zeit ist kann man auch komplette Mahlzeiten einfrieren. See Johbisai: Building Up a Bento Stash.- Halte die Kosten niedrig.Klar, in Derutschland wird Essen nicht so hoch angesehen wie in anderen Ländern, alles muss möglich billig sein, und eigentlich bin ich da total dagegen. Aber mit einem geringen Lehrlingsgehalt einen kompletten Haushalt zu schmeißen ist eben nicht das Einfachste. So versuche ich nun eine gesunde Balance zu finden. Viel frisches Obst, Gemüse und Bio-Produkte sind eben oft teurer, aber das soll mich nicht davon abhalten sie zu kaufen.Ich versuche die Kosten niedrig zu halten, in dem ich vorrausplane, eben nicht immer Bio kaufe, mein Mittagessen und Snacks zu Hause zubereite und mitnehme, Reste aufbrauche und sesonales Obst und Gemüse kaufe (Erdbeeren im Winter sind eben teuer).See also: Bento making: Variety and saving money.- Stay veggie.Ich versuche mich größtenteils vegetarisch zu ernähren und wenn es dann doch mal Fleisch sein soll, nicht so viel zu essen und Qualitativ hochwertigeres, regionales Bio-Fleisch zu kaufen. Ich brauche es nicht oft, fühle mich damit gut und brauche nicht so ein schlechtes Gewissen zu haben.- Da ich nicht viel Zeit und Nerven dazu haben Essen immer super toll und aufwendig zu dekorieren, erlaube ich mir dann und wann auf schöne Accessoires wie hübsche Tupper-/Bento-Boxen, süsse Spießchen für Obst oder schön verpacktes Essen und Trinken zurückzugreifen, wie z.B. den Kusmi Tea in der superschönen Dose.- keine Gewürzmischungen und Geschmacksverstärker nutzen- Getränke sinnvoll wählen.Klares Wasser, Kräutertees und verdünnte Fruchtsäfte. Kaffee und Schwarztee nur um anzuregen. Alkohol ist als Durstlöscher ungeeignet, den also nur in Maßen genießen. Milch ist ein Nahrungsmittel, ihr Kalorien und Eiweißgehalt sollte berücksichtigt werden.Dieser Punkt ist nicht in meinen Top Ten, weil ich damit noch nie Probleme hatte, ich mag keine Limonden, wenn, dann trinke ich nur eine stark verdünnte Bionade, auf Alkohol fast komplett zu verzichten fällt mir auch nicht schwerund Saft gibt's auch nur ab und zu als verdünnten Direktsaft.- Breit gefächertes Eiweßangebot.Eiweiß aus Pflanzen und Getreide, Milchprodukten und Eiern, Fleisch und Fisch, Soja, Hefe und Nüssen.Aber bedenkt, dass eine Eiweiß-Mast auch ungesund ist.- Sparsam mit Fett.Der Bundesbürger nimmt doppelt soviel Fett zu sich wie er benötigt.Besser magere Wurst- und Käsesorten kaufen und auf versteckte Fette achten.Am besten Raps-, Walnuss- und Olivenöl verwenden.- Wenig Salz.Salz staut Wasser im Körper, besser mit frischen Kräutern würzen. Hochwertige Lebensmittel tragen Würze und Geschmack auch schon in sich selbst.
Schlussfolgerung:Ich glaube, dass ein selbst zubereitetes Mittagessen das Beste für mich ist, weil es gesund, lecker und ansprechend ist und mit Aufmerksamkeit und Sogfalt zubereitet ist. Ich kann selbst die Zutaten wählen und es ist günstiger als ein Fertigprodukt.Es muss auch nicht Zeitraubend und aufwendig sein, gesund und ausgewogen zu essen, man muss sich nur an einige Dinge gewöhnen und diese verinnerlichen und man kann dauerhaft schlank durch gesunde Ernährung sein.
Ich hoffe euch gefällt dieser Beitrag, vielleicht übernehmt ihr ja auch einige Regeln oder stellt eure eigenen auf.Mich würden eure Regeln, Zusätze und/oder Kritik an meinen Regeln sehr interessieren, also ran an die Tasten.
*Wassermelone und grünen Tee verteil*
"Das Schicksal liegt nicht in der Hand des Zufalls, es liegt in deiner Hand, du sollst nicht darauf warten, du sollst es bezwingen."
- William Shakespeare -