Selbsthilfebogen für Borderliner
Dieser Bogen kann dir unter umständen in Krisensituationen helfen wenn du ihn ausfüllst und ihn an eine stelle legst wo du ihn immer griffbereit hast.
Er soll lediglich eine Unterstützung für Krisen fälle sein.
Er ersetzt keine Therapie oder andere Hilfen von Profis!
Häufig ist es in guten Zeiten relativ leicht, dinge zu tun, die unser seelisches Gleichgewicht stärken, während uns dies in schlechteren Zeiten gar nicht gelingt, obwohl wir es gerade dann umso nötiger bräuchten. Daher ist es sinnvoll, sich zu fragen:
1.Was gelingt mir in guten Zeiten wodurch es mir weiterhin gut geht bzw. was mir hilft, mein Gleichgewicht zu bewahren?
2.was davon könnte ich vermehrt tun, wenn es mir nicht gut geht?
3.was macht mir für gewöhnlich spaß? Bei welchen Tätigkeiten oder in welchen Situationen geht es mir besonders gut? (ohne das es mir nachher umso schlechter geht.)
4.was brauche ich für mein seelisches Gleichgewicht unbedingt? (hierzu können ganz basale dinge gehören, wie ein Minimum an Bewegung, Körperpflege, ein Minimum an sozialen Kontakten, Tagesstruktur, usw)
5.durch welches verhalten könnte ich mein seelisches Gleichgewicht innerhalb kürzester zeit aus dem Gleichgewicht bringen? Wodurch ist mir das schon mal passiert?
Also unbedingt vermeiden!
Welches Gleichgewicht bedeutet Balance. Sie wird häufig gefärdet, wenn wir zu viel oder zu wenig von etwas tun. Gerade borderliner haben große schwierigkeiten, diese balance längerfristig aufrechtzuerhalten.
6a.wovon darf ich nicht zu viel tun?
6b.wovon darf ich nicht zu wenig tun?
Am ende dieses Abschnittes:
7.Was nehme ich mir konkret für die nächsten tage vor, um mich zu stärken?
Belastung erkennen und vermeiden
Wie macht sich psychische Anspannung bei mir bemerkbar?
Es ist wichtig, auch für Anzeichen leichter Überforderung bzw. Belastung sensibel zu werden.
8a.erste Anzeichen für Belastung und Überforderung:
8b.spätere Anzeichen für Belastung und Überforderung:
9.welche Situationen, Ereignisse, Gedanken belasten mich übermäßig und können meine Symptomatik verstärken oder/und mich eventuell in eine Krise treiben?
9a.kurzzeitige Belastungen, besondere Situationen in folgenden bereichen:
Familie, bekannte, Freunde, Partnerschaft
Freizeit
arbeit
9b.dauerhafte Belastungen
Familie, bekannte, Freunde, Partnerschaft
Freizeit
arbeit
10.welche Belastungen kann ich heute oder in den nächsten tagen vermeiden?
11.was muss ich dazu tun?
12.welche Ereignisse, Lebenssituationen, welches eigene verhalten haben bei mir bisher zu Krisen oder zum intensiven auftreten von Symptomen geführt?
13.welche Situationen oder welches eigene verhalten führt bei mir fast zwangsläufig zu einer erneuten Krise oder zum intensiven auftreten von Symptomen?
14.kann ich diese belastenden Situationen teilweise oder ganz vermeiden? Welche und wie?
15.wenn ich diese belastenden Situation nicht vermeiden konnte, so muss ich versuchen in der Situation den stress zu bewältigen. Wie kann ich also dem stress entgegenwirken?
Ich versuche mich an die letzten belastenden Situationen zu erinnern. Was habe ich getan? Was würde ich von heute aus betrachtet beim nächsten mal machen?
16.was kann ich nach der Stress-Situation tun, um mein Gleichgewicht wiederzufinden? Wie kann ich wieder ruhig werden? Ich versuche wieder mich an meine letzten belastenden Situationen zu erinnern. Was habe ich getan? Was würde ich von heute aus betrachtet beim nächsten mal machen?
17.Welche Strategien haben sich nicht bewährt weil sie entweder nicht gewirkt haben oder langfristig negative Konsequenzen hatten?
Selbsthilfe bei zu starken Gefühlen oder Symptomen
Borderliner neigen zu starken Gefühlen, die sie nicht kontrollieren können, oder zu häufig wiederkehrenden oder wechselnden Symptomen, die sehr belastend sind. Es ist wichtig die zusammenhänge zwischen den auftretenden Gefühlen und dem eigenen verhalten zu verstehen.
18. welche Symptome möchte ich etwas besser in den griff bekommen?
19.welche Strategien habe ich schon einmal eingesetzt, um diese Symptome zum abklingen zu bringen? Zunächst alle notieren, ohne sie zu bewerten.
20.welche dieser Strategien waren schon einmal hilfreich, welche nicht?
Hilfreich:
Nicht Hilfreich
21.von welchen Strategien habe ich schon einmal gehört, welche habe ich mir selbst schon einmal gedacht, die eventuell hilfreich sein könnten?
22.welche dieser Strategien möchte ich gerne ausprobieren?
23.menschen mit Borderline-Erleben geraten häufig rasch in starke Gefühle, die sie überwältigen und sie kaum noch kontrollieren können. Welche sind das bei mir?
24.wie habe ich diese Gefühle schon einmal in den griff bekommen?
25.von welchen Strategien habe ich einmal gehört, von welchen habe ich mir schon einmal gedacht, das sie eventuell hilfreich sein könnten?
26.welcher dieser Strategien möchte ich gerne ausprobieren?
Bei Borderlinern kommt es häufig zu schweren selbstschädigendem oder gefährlichem verhalten. Häufig reicht Selbsthilfe nicht mehr aus, um sich vor solchen Situationen zu schützen. Es ist aber möglich, im Vorfeld selbstbestimmt zu entscheiden, welche Unterstützung von außen ich mir wünsche.
27.was kann ich tun, wenn ich rechtzeitig bemerke, das ich mich selbstschädigend verhalte?
28.Was werde ich tun, sobald ich das Risiko erkannt habe, dass ich mich bald selbstschädigend verhalten könnte? Etwa: welche Klinik kann ich aufsuchen, zu welcher Vertrauensperson kann ich gehen oder sie anrufen?
Zum ende dieses Abschnittes:
Möglicherweise kann es für mich hilfreich sein, wenn ich auf einem Notfallzettel notiere, wie ich mich in einer Krisensituation verhalten möchte. Einigen betroffenen hilft es, einen solchen Zettel als Erinnerungsstütze ständig in der Brieftasche bei sich zu tragen. Er kann zB. So aussehen:
Notfallzettel
In einer Krise nehme ich mir vor, folgende dinge zu tun:
?
?
wenn es auf grund meines selbstschädigenden verhalten zu einer Gefahr für meine körperliche Unversehenheit kommt, werde ich nicht lange zögern und sofort folgendes tun:
?
?
?
Absprachen mit Freunden und Therapeuten
29. bei wem kann ich mir Hilfe holen bzw. mit wem kann ich reden, wenn es mir schlecht geht?
30.Wie sollen sich meine Freunde, Partner usw. Verhalten, wenn folgende Symptome oder Schwierigkeiten auftreten?
Symptom:
Sinnvolles verhalten meiner Umgebung:
Symptom:
Sinnvolles verhalten meiner Umgebung:
31.welches verhalten meiner Umgebung tut mir überhaupt nicht gut?
32.mit wem sollte ich besprechen, ob und wie er mich in schwierigen Situationen unterstützen kann?
33.was sollte ich unbedingt einmal mit meinem Therapeuten besprechen, was ich ihm bisher verschwiegen habe oder bisher nie Thema war?
Absprachen mit einer Klinik
34.welche schritte sollen unternommen werden, bevor eine Klinikeinweisung veranlasst wird? Wie können angehörige und Profis mich eventuell unterstützen, um eine Klinikeinweisung zu vermeiden?
35. wem möchte ich im Notfall in die Klinik gebracht werden? Wie sollte diese Person sich verhalten?
36.wie wünsche ich mir eine Behandlung im Krisenfall? Durch welche Institution, welche Profis dort?
37.was oder wer tut mir gut in einer Krise (zB. Welcher besuch, welche therapeutischen Maßnahmen, welches verhalten der angehörigen)?
38.was oder wer schadet mir in der Krise?
In Krisen sollte dieser bogen für die betroffene jederzeit zugänglich sein, damit sie sich leichter darauf besinnen können, was sie sich für den fall einer Krise vorgenommen haben.
So ich hoffe ihr könnt eventuell damit was anfangen. Mir hat er schon mal geholfen, über eine Krise hinweg zu kommen.
Schreibt mir doch einfach mal eure Meinung dazu auf.
Liebe grüße träne
Unsere Narben haben die Kraft uns zu zeigen das die Vergangenheit Realität war!
________________________________________________
Admin
Ansprechpartnerin für SvV & Borderline